耐力運動員的肌力訓練

適當的肌力訓練可以幫助運動員強化核心力量與軀幹穩定性，同時讓左右兩側肌力更平衡，預防耐力運動最常見的過度使用傷害。

肌力訓練有很多不同的種類與形式，像奧林匹克舉重、各種健身健美器材、懸吊系統（如TRX）等。無論是採用哪一種方式，我認為只要是能夠將肌力訓練的效果轉移到專項表現上，它就是好的訓練。

該不該做大重量？
大重量、低反覆次數的最大肌力訓練（Maximum Strength），像85~95% 1RM重覆3~6下的訓練，可以讓身體徵召更多肌纖維，加強肌鍵與韌帶的強度，同時又能鍛練核心肌群；對耐力運動員來說，它也能補強平常大量有氧訓練的不足——鍛鍊無氧能力，對於運動經濟性以及衝刺能力皆有顯著的助益。

然而，過多的無氧訓練會對有氧能力造成負面影響，因此並不建議長期進行大量的大重量肌力訓練。比較適合的時機是在非賽季或基礎期進行，此時耐力運動訓練量較低，離目標比賽也比較遠，這時候最適合針對自己的弱點進行補強；其中無氧能力可說是大部分耐力運動員的弱點，因此建議每周可以進行2~3次的最大肌力訓練，每次在40~60分鐘即可。

專項性原則
訓練講求專項性（Specificity），即訓練的內容應該要對專項的表現有幫助，肌力訓練也一樣。在健身房進行大重量訓練有其好處，但對耐力運動來說並不是最具專項性的。

試想，當我們拿起槓鈴或啞鈴進行傳統深蹲或硬舉時，身體是以雙腿站立的姿勢，把重量往上舉，而且通常最多也只會重覆十到二十次。然而不管是游泳、騎車或跑步，我們都是以單手或單腿支撐著自己，並且以每分鐘80次以上（游泳可能是50次以上）的速率，維持一小時或以上。

要讓肌力訓練的效益轉移到耐力運動上，操作方式必定與健美選手或爆發力選手不太一樣。要符合專項性原則，需要達到以下幾個條件：

1. 低負荷、高反覆次數
2. 執行動作的速度不能太慢
3. 動作以單側為主（單手或單腳）
4. 能同一時間鍛練到大部分肌群
5. 執行時的姿勢最好是跟專項姿勢相似

肌耐力訓練與專項力量訓練
前面提到大重量肌力訓練的好處與執行時機，它適合在非賽季或基礎期進行，如果從週期化的角度，這是耐力運動員肌力訓練的第一個階段。接下來第二個階段將會進入到肌耐力訓練的部分，重量會降低，同時重覆次數增加，一般是以60~75% 1RM的重量，重覆15~30下，進行3~4組，目的是強化肌肉重覆收縮的能力，刺激到的能量系統將更趨近於專項。

此時的動作也應該要以單側動作為主，例如單腳硬舉、弓步蹲、後腳抬高蹲、單手划船與臥推等，同時執行動作的速度也要加快，讓肌肉的收縮速度與專項更加接近。

然而，最具專項性的訓練絕對不會是在健身房裡出現，進行專項訓練才會帶來真正的專項訓練效益。也就是說，出去騎車才會對騎乘能力帶來最顯著的提升，去跑步才能最直接地強化跑步能力。

因此，我認為愈接近目標賽事或賽季，肌力訓練也應該直接轉移到專項上進行。以下是針對鐵人三項鍛練肌肉力量的方式（同樣適合這三個單項的運動員），我稱之為「專項力量訓練」：
 

註1: 自行車與跑步的爬坡訓練可以選擇在坡度約4~8%的道路上進行。
註2: 游泳的雙手/單手搖櫓訓練動作，可以參考這部影片。