首先，在安排一個訓練課表前，要先暸解今天訓練最主要的「目的」是什麼，是基礎期的耐力訓練、還是進階週期中的速度練習、或者就單純就想游個泳，而不論目的是什麼，每一個課表中，都可以根據以下四大元素去安排！
暖身
大家都知道暖身的重要性，但往往最容易被忽略掉的就是暖身。暖身的安排除了讓身心都準備好訓練之外，內容上也可以根據主課表去制定，這裡大家分享兩種常用的暖身課表，分別為適應主課表、以及補強主課表。
適應主課表的暖身，顧名思義，所以內容可以跟主課表有些關聯性，例如主課表是速度訓練時，在暖身就可以加入閉氣划手的練習，讓身體逐漸適應衝刺時缺乏氧氣的感覺。而補強主課表則是不同於主課表的內容。例如主課表同為是速度訓練時，暖身時加入中長距離的項目，讓這一餐課表中可以均衡發展。
那教練！我應該要選哪一個呢？我會說根據你的週期安排！如果像非賽季，純粹就是想練游泳的時後，均橫發展是一個好選項。但如果已經在賽季中，專注在那時的階段目標，讓主課表的效果發揮最大，就以適應主課表的內容來安排暖身。
技術訓練
技術訓練，可以想像如同跑步訓練中的馬克操、以及自行車中的迴轉速練習，同為基礎動作的建立，以及讓身心準備好進入主要課表。
而在游泳的技術訓練中，可以選擇的動作非常多元，建議將自己的弱項動作抓出來練習，像是抓水、推水、入水、延伸、手腳節奏......等等，你可能有印象教練跟你特別提起過的地方，都是你可以放入技術訓練時的動作。而如果你一直以來都是自己訓練，不知道自己該加強何處，大方向可以將划手、踢水先分別出來加強，像是夾板划手、單腳踢水，這些基本動作的練習都對整體技術提升有幫助喔！
主要課表
主課表也就是這餐訓練中最主要的目的。也是幫自己設計課表時，首先要確立好的。先將主要課表決定後，再來往前推技術訓練的內容，以及暖身該如何安排也會比較容易。而主要課表大多是為了能量系統的建立，例如有氧耐力、速耐力、爆發力......等等。而除了提升能量系統外，透過主課表循序漸進的設計，提升自己的自信心也是很重要的！不然幫自己出了一堆游不到的項目，訓練效果沒達成之外，還越來越不想練游泳XD。
緩和
故事到了尾聲都要有個結局，訓練也是一樣的，收尾沒做好，好片也變爛戲。緩和除了排乳酸、降低心跳外，還有一個很重要的功能，就是將原本的姿勢、節奏調整回來。主要課表不論是耐力項目、或者衝刺課表，游到後面一兩趟時，動作多少會跑掉一些，這時如果練完就收工了，你身體最後的記憶，就是留在死命衝刺後走針的泳姿。所以！透過緩和把心跳降低之外，重新建立起原本的節奏以及動作，也是緩和很重要的原因。
以上，課表中四大元素分享給各位，希望讀完文章的你，下次在前往泳池的途中，在腦中構思一下課表的安排，除了下水開一趟1500m之外，還可以有很多選擇喔！
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